Nem csak egészséges, hanem ellenállhatatlanul finom: így készíts salátát abból, ami a kertedben nő

A nyári saláta több, mint köret – miért érdemes beépítened a mindennapokba?

A saláták gyakran csak mellékszereplők az asztalon, pedig a nyári hónapokban simán válhatnak főszereplővé is. Ilyenkor a testünk kevesebb kalóriát kíván, viszont több folyadékot és rostot igényel – erre tökéletes válasz egy jól összeállított, friss zöldségekből készült saláta. A kertedből vagy a helyi piacról származó zöldségek ráadásul nemcsak finomabbak, de tápanyagban is gazdagabbak, mint a messziről érkezett import áruk.

A dietetikusok szerint a színes zöldségek – mint a paradicsom, paprika, cukkini vagy uborka – tele vannak antioxidánsokkal, vitaminokkal (pl. A-, C- és K-vitamin), valamint ásványi anyagokkal, amelyek támogatják az immunrendszered, a bőröd szépségét és a hormonális egyensúlyodat. Egy jól megkomponált saláta akár teljes értékű ebéd is lehet – főleg, ha egy kis fehérjét (pl. sajt, tojás, csicseriborsó) és egészséges zsiradékot (pl. olívaolaj, dió) is csempészel bele.

Mediterrán uborkás-paradicsomos saláta bazsalikommal

Ez a saláta a nyár esszenciája. Friss, lédús, illatos és pillanatok alatt elkészül.

Hozzávalók (2 adaghoz):

• 2 közepes paradicsom
• 1 kígyóuborka
• 1 kápia paprika
• egy marék friss bazsalikomlevél
• fél lilahagyma
• 1 evőkanál balzsamecet
• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
• só, frissen őrölt bors ízlés szerint

Elkészítés:
Mosd meg alaposan a zöldségeket. A paradicsomot és az uborkát karikázd fel, a paprikát vékony csíkokra vágd, a lilahagymát pedig hajszálvékonyra szeleteld. A bazsalikomot kézzel tépkedd apróbb darabokra, hogy megőrizze aromáját. Egy nagy tálban forgasd össze a zöldségeket, locsold meg olívaolajjal és balzsamecettel, majd sózd és borsozd ízlés szerint. Pihentesd 10 percig, hogy az ízek összeérjenek.

Tipp: Ha tartalmasabb ételre vágysz, morzsolj rá feta sajtot vagy adj hozzá sült csicseriborsót.

Grillezett cukkinis paprikasaláta fetával

A grillezett zöldségek füstös íze teljesen új dimenziót ad a salátának – ha van kerti grill, ezt ki kell próbálnod.

Hozzávalók (2-3 adaghoz):

• 1 közepes cukkini
• 1 piros és 1 sárga kaliforniai paprika
• 100 g feta sajt
• egy kis csokor friss petrezselyem
• 1 evőkanál citromlé
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma
• só, bors ízlés szerint

Elkészítés:
A cukkinit vágd hosszában vékony szeletekre, a paprikát szeleteld fel nagyobb csíkokra. Kevés olívaolajjal kend meg a zöldségeket, és grillen vagy serpenyőben süsd meg mindkét oldalukat, míg enyhén megpirulnak. Közben egy tálban keverd össze a citromlevet, a zúzott fokhagymát, maradék olívaolajat, sót, borsot. A megsült zöldségeket hagyd langyosra hűlni, majd tedd egy tálba, morzsold rá a feta sajtot, szórd meg apróra vágott petrezselyemmel, és locsold meg az öntettel.

Tipp: Ez a saláta kiváló hidegen is, de langyosan az igazi!

Kerti saláta uborkával, újkrumplival és tojással

Ez a verzió laktatóbb, igazi főételnek is beillik, és a klasszikus tavaszi-nyári magyar ízeket hozza.

Hozzávalók (2 nagy adaghoz):

• 3 közepes újkrumpli
• 2 tojás
• 1 nagy uborka
• 1 zöldpaprika
• 1 csokor újhagyma
• 3 evőkanál tejföl vagy görög joghurt
• 1 teáskanál mustár
• só, bors
• kapor vagy snidling ízlés szerint

Elkészítés:
Az újkrumplit héjában főzd meg sós vízben, majd hagyd kihűlni és karikázd fel. A tojásokat is főzd keményre, pucold meg, vágd cikkekre. Az uborkát és paprikát karikázd fel, az újhagymát aprítsd. A tejfölt keverd össze a mustárral, sóval, borssal, majd forgasd össze vele a zöldségeket. Tálalás előtt szórd meg friss kaporral vagy snidlinggel.

Tipp: Ha húsosabb ízvilágra vágysz, keverhetsz bele tonhalat vagy sült csirkét is.

Saláta = kreativitás, egészség, nyári boldogság

A saláták nem csupán egészségesek, hanem rendkívül változatosak is. Ne félj kísérletezni az ízekkel, fűszerekkel, friss fűszernövényekkel! Használj bátran különféle olajokat (lenmag, dió, tökmag), savakat (citrom, ecet, joghurt), és adj hozzá magokat, hogy még gazdagabbá tedd az ételt.

A magyar nyár megajándékoz minket rengeteg kerti kincscsel – a te dolgod csupán az, hogy ezeket örömmel és bátran beépítsd az étrendedbe. Egy jól elkészített saláta nem csak a testedet, de a lelkedet is felfrissíti.